Не постоји магична пилула, а ништа боље од дијете и вежбања још није измишљено за губитак тежине. Штавише, једно без другог не функционише. Али чак и једноставне вежбе за мршављење ће вам помоћи да повећате активност, сагорете калорије и добијете тонирано тело.
Дакле, одлучили сте да изгубите вишак килограма. Који пут ћете морати да прођете?
- Разумите своју исхрану тако да не једете више него што је потребно вашем телу.
- Прегледајте своју дневну рутину, довољно се одмарајте и спавајте, јер се током спавања сагоревају масти.
- Научите мало теорије о томе како тело функционише, како мишићи расту и сагоревање масти.
- Купите спортску одећу и патике да бисте избегли повреде током тренинга.
- Испробајте различите вежбе и изаберите врсту активности коју волите.
- Тренирајте 3-4 пута недељно уз одржавање калоријског дефицита.
- Уживајте у свом новом начину живота и свом телу.
Пратећи овај план, можете изгубити тежину и остати у форми кроз вежбање и исхрану. Хајде сада да погледамо ближе.
Правилна исхрана за губитак тежине
Када губите тежину, исхрана је најважнија. Који год тренинг да изаберете, не можете без разумевања своје исхране. Нећемо вас оптерећивати информацијама о калоријама и дијетама, али ћемо вам дати основна правила која ће вам помоћи да изгубите вишак килограма. Кондициони тренер каже да је 80-90% успеха у губитку килограма исхрана. Ваш циљ је да потрошите више него што потрошите. Спорт вам може помоћи да убрзате процес сагоревања масти, повећате број сагорелих калорија, али основа свега је исхрана.
Тренер саветује:
- Никада немојте да се осећате гладно. Што је човек гладнији, више ће јести. Када сте једва гладни, време је за јело, јер ћете за пола сата или сат појести много више.
- Задржите претходну исхрану, али сваки дан узимајте по једну кашику од уобичајене порције. Ово је веома мала количина, али ако је погледате током недеље, већ је минус седам кашика по оброку. Стомак се брзо навикне, почиње да се смањује, а ви сте задовољни са мање хране.
- Немојте се преједати. Нема потребе да чекате на осећај „фуј, сит сам". Осећај ситости долази 15-20 минута након јела. Тек након овог времена може се објективно проценити да ли је особа сита или не. Боље је оставити сто са осећајем ситости, али не и прождрљивошћу, када је тешко дисати.
Када губите тежину, правилна исхрана треба да буде претежно протеина и масти. Једите више меса, свјежег сира, јаја, рибе. Не заборавите на поврће и житарице, хлеб од целог зрна. Здраве масти се могу добити из црвене рибе, орашастих плодова и авокада. Ова врста исхране неће вас оставити гладнима и помоћи ће вам да добијете све потребне хранљиве материје.
Исхрана треба да буде уравнотежена и разноврсна, тако да нема жеље за кваром. Али ако заиста желите да запамтите укус торте и чипса, онда можете мало по мало да једете „забрањену" храну. Верује се да ако једете 90% правилно, онда можете приуштити 10% висококалоричну храну.
Да ли треба да идете на дијету или да бројите калорије? Свако бира одговарајући систем исхране за себе. На дијети елиминишете одређене намирнице и тиме смањујете калоријски садржај ваше исхране.
Савет. Покушајте да направите мени за недељу са рецептима у којима уживате. Нема ничег магичног у ПП рецептима, а често су чак и калоријскији од обичних, а десерти направљени од бадемовог брашна одузимају доста времена. Узмите једноставну целу храну и протеинску храну као основу. Не волите овсену кашу? Доручкујте са кајганом и поврћем. Потребан вам је флексибилан приступ вашој исхрани, јер је здрав начин живота са вама за цео живот.
И не заборавите да одржавате режим пијења, посебно током активних спортова. Увек имајте при руци флашу воде. Ако вам је тешко пити обичну воду, додајте јој лимунов сок или листове нане.
Шта изабрати: тренинг код куће или у теретани?
Свака особа бира где ће тренирати: код куће или у теретани. Обе опције имају своје предности и мане.
Морате ићи у теретану, платити претплату и држати се распореда ако сте се пријавили за групне тренинге у спортском клубу. Али је опремљен свом потребном опремом и опремом за вежбање за ефикасан губитак тежине.
Вежбе код куће су постале веома популарне у последње време. Нема потребе да идете никуда, држите се плана и распореда. Али за правилно извођење вежби потребна је јака воља и мало физичке обуке.
Саме вежбе за мршављење код куће и у теретани се не разликују много. Они морају бити ефикасни, високог интензитета и разноврсни. Трбушњаке можете напумпати код куће и у теретани са једнаким успехом. Можете радити са тренером путем видео позива.
Шта вам је потребно за почетак обуке: опрема и одећа
Ако вежбате код куће, струњача ће вам добро доћи. Можда ће вам требати мале бучице од 2 и 5 кг и траке за фитнес, ако их програм тренинга укључује. У ствари, можете да вежбате без икакве опреме и да радите кардио тренинг за сагоревање масти са сопственом тежином, без посебне опреме. Теретана има све што вам је потребно.
У сваком случају, биће вам потребна одећа за спорт:
- патике са добрим јастуцима и вентилацијом;
- хеланке или добро растегнуте тренирке;
- неколико мајица од синтетичке тканине (памук се дуго суши од зноја);
- спортски топ за жене.
Ово је основни сет без којег не можете ни у теретани ни код куће. Такође ће вам требати посуда за воду и, ако је могуће, фитнес наруквица или сат са функцијом откуцаја срца.
Савет.Понесите мали пешкир са собом у теретану. Мораћете да га ставите на опрему за вежбање када радите вежбе.
Врсте и врсте тренинга и вежби: шта изабрати?
Различите врсте вежби и вежби су ефикасне за губитак тежине. Ово се објашњава индивидуалним карактеристикама тела. Најефикаснијим типом тренинга сматра се аеробни (кардио). Али потребна је и анаеробна (снажна) вежба како се кожа не би опустила након губитка килограма.
Хајде да схватимо које основне врсте тренинга за мршављење се налазе у теретани и када тренирате код куће. Схватићете зашто су различите врсте активности потребне да бисте успешно дошли у форму. И на крају, одлучите шта је боље - кардио вежбе или вежбе снаге?
Вежбе снаге
Тренинг снаге је усмерен на хипертрофију, односно раст мишића. У ствари, тренинг снаге убрзава ваш метаболизам, али постепено. Обично се они који губе на тежини одлучују за друге врсте тренинга, и за то постоји разлог.
Које су предности тренинга снаге за губитак тежине?
- Након тренинга снаге, тело троши калорије да се опорави.
- Када радите „до отказа", микротрауме се јављају у мишићима и тело троши енергију да их обнови.
- Мишићи захтевају много више енергије за „одржавање" него масти.
- У интервалном тренингу постоје елементи вежби снаге, за чију успешну имплементацију прво морате савладати основно правилно извођење.
Мит је да је тренинг снаге погодан само за мушкарце. Жене такође могу успешно да смршају и изграде фигуру уз помоћ чучњева, искорака, тренинга са теговима са бучицама и шипкама. Треба да радите тренинг снаге 2-3 пута недељно, наизменично са кардио за ефикасно мршављење.
Кардио вежбе
Кардио вежбе су одлична опција за губитак тежине. Брзо доводе до сагоревања масти, а истовремено пумпају срчани мишић и респираторни систем. Кардио можете радити код куће иу теретани. То није увек тренинг високог интензитета, али ће бити потребно мало труда да се сагоре масти. А почетници се морају постепено укључивати у обуку.
Најбоље кардио вежбе:
- бочни корак са подигнутим рукама;
- бокс;
- бурпее;
- ударци у страну;
- подизање колена из искора;
- вијача.
Кардио вежбе су корисне и за мушкарце и за жене. Треба да радите вежбе за губитак тежине 3-4 пута недељно у трајању од 40-50 минута. Тренинг снаге можете завршити брзим ходањем на траци за трчање или употребом елиптичне машине.
Аеробни тренинг
Аеробне вежбе вам помажу да изгубите тежину и побољшавате функционисање срца и крвних судова. Приликом њиховог извођења, тело троши велику количину кисеоника. Ове вежбе чине особу отпорнијом. Аеробик се сматра најбољим начином сагоревања калорија.
Аеробне вежбе, или кардио вежбе, како је популарно зову, најбољи су тренинг за мршављење. Ово укључује трчање, бицикл за вежбање у интензивном темпу, елипсу и брзо ходање на траци за трчање. Оно што је важно је да процес сагоревања масти почиње у року од 30 минута. Вежба треба да траје 40-60 минута, али је боље почети са 10-15 минута, додајући 2-3 минута сваки дан.
Аеробне вежбе укључују трчање, плес, групне спортове и клизање. Укратко, свако оптерећење које чини да вам срце брже куца. Међутим, да бисте правилно сагоревали масти кроз аеробик, потребно је да се придржавате одређене зоне откуцаја срца.
Аеробне вежбе се могу радити сваки дан. Ако их наизменично мењате са другим врстама вежби, онда је довољно два пута недељно.
Анаеробни тренинг
Током анаеробног тренинга, тело добија енергију без кисеоника. Мишићи троше гликоген (производ разградње глукозе) акумулиран у крви. То су тренинзи снаге у теретани, који имају за циљ развој и јачање мишића, и трчање на кратке стазе. Они не користе масти као енергију.
Анаеробне вежбе сагоревају мање калорија од аеробних вежби. Како вам онда могу бити од користи? Чињеница је да мишићи троше енергију неко време након анаеробне вежбе - 12-36 сати. Поред тога, због раста мишића, сагорећете мање калорија у мировању. Али ипак, тренери се слажу да су аеробне вежбе ефикасније за губитак тежине.
Интервални тренинг
Да бисте брзо смршали, потребне су вам интензивне, али не и исцрпљујуће вежбе које бисте могли редовно да радите. ХИИТ (или ХИИТ на енглеском) - интервални тренинг - је погодан за ваше циљеве. Погодни су за почетнике и искусне спортисте. Само треба да прилагодите темпо у зависности од степена припреме.
Добар пример ХИИТ-а је Табата. Вежбе треба да се раде брзо (али ефикасно) у трајању од 20-60 секунди. Након тога, одморите се 10-40 секунди. Што је дужи интервал одмора, то је мање интензиван тренинг. ХИИТ тренинг може изгледати отприлике овако:
- трчање на месту;
- чучњеви;
- плие скуатс;
- склекови;
- привлачећи колена до стомака у дасци.
По правилу, један круг се састоји од 5-6 вежби. Најчешће је ово тренинг са сопственом тежином. Почетници могу да ураде три круга, напредни - пет кругова. Вежбе се могу понављати, али постоји опција када је сваки интервал усмерен на рад одређених мишићних група.
Захваљујући овој шеми, у року од пола сата ћете обрисати зној и задихати од среће што сте успели да сагорете 300-500 калорија вишка.
Загревање пре извођења вежби за мршављење: да ли је потребно или не?
Овде се тренери слажу: загревање пре вежби за мршављење је неопходно. Физичко загревање траје 5-10 минута, али вам помаже да се припремите за тренинг, избегнете повреде и загрејете све мишиће и зглобове.
Пре тренинга, чак и пре истезања, потребно је да се загрејете. Урадите најједноставније вежбе загревања:
- Полако окрените главу 3-4 пута у смеру казаљке на сату и супротно.
- Направите кружне покрете рукама у просеку 5-10 пута напред и назад.
- Испружите руке од груди 5-10 пута.
- Ротирајте карлицу 5 пута у оба смера.
- Направите 5-10 нагиба према прстима са равним ногама.
- Урадите 5-10 савијања у оба смера.
- Ротирајте кукове.
- Испружите руке и глежњеве.
Након вежби загревања, можете ходати по траци за трчање брзим темпом 10-15 минута да се загрејете. И онда наставите до главног комплекса.
Вежбе за губљење сала на стомаку: трбушњаци, подизање ногу, вакуум
Немогуће је изгубити тежину у било којој области, јер масноће мање-више равномерно напуштају тело. Али можете затегнути кожу и ојачати трбушне мишиће вежбама за мршављење на стомаку и боковима. Ово су основне вежбе снаге које ће вам помоћи да сагорете мало више калорија.
Вежбе за губљење сала на стомаку се не разликују за мушкарце и жене: техника је иста за све. Најважније је да тренирате правилно и редовно, а онда ћете, под условом да имате калоријски дефицит и довољно основне активности, имати жељено олакшање. Када се то деси - за недељу, месец или шест месеци, зависи од ваше конституције и исхране.
Аб црунцх: право, обрнуто, бочно
Техника лежећих преса:
- Лезите на леђа на простирку са савијеним коленима.
- Притисните браду на груди и спојите дланове на потиљку.
- Док издишете, лагано подигните тело, подижући лопатице са струњаче.
- Затегните трбушне мишиће.
- Док удишете, полако се спустите на простирку без исправљања до краја.
Нема потребе да се дижете превисоко, подигните браду са груди и повуците се напред рукама. Штампа треба да буде стално напета.
Реверсе црунцхс на подује вежба у којој треба да подигнете ноге док затежете доњи део трбушњака:
- Лезите на леђа на простирку.
- Савијте колена тако да вам потколенице буду паралелне са подом и спојите пете.
- Док издишете, подигните кукове и подигните задњицу од пода, стављајући тежину на лопатице и повлачећи колена према грудима.
- Док удишете, вратите се у почетни положај без потпуног исправљања ногу. Увек држите трбушњаке напетим.
Прави и обрнути трбушњаци се могу радити на клупи, држећи клупу иза главе рукама.
Сиде црунцхесБочни трбушни мишићи су ојачани на трбушњацима. Погодно је радити бочне трбушњаке на машини за хиперекстензију:
- Подесите висину тако да врх подлоге за вежбање буде у нивоу карличне кости.
- Почетни положај - ноге се ослањају на базу симулатора, тело исправљено, руке у нивоу груди.
- Док издишете, нагните тело надоле, а док удишете, вратите се у почетни положај.
Бочне трбушњаке треба радити косим трбушним мишићима, а не по инерцији.
Број понављања и приступа. За почетнике и жене довољна су три сета трбушних трбушњака од 20 понављања. Вежбу можете радити на почетку или на крају тренинга снаге, ујутру, поподне или увече.
Периодичност. Барем једном недељно. Резултат трбушних трбушњака зависи од структуре. Можете наизменично трзати напред, уназад и бочно.
Вежбе за мршављење на боковима: даска, савијања, љуљашке
Немогуће је уклонити бокове самим вежбама за мршављење. Да бисте сагорели ускладиштене масти, морате одржавати калоријски дефицит и више се кретати. Планкс, замахи ногама и прегиби су прилично енергетски интензивне вежбе, а помоћи ће вам да изгубите вишак килограма, дајући вашем телу лепе облине.
Сет вежби за мршављење на боку код куће мора укључивати вежбе за косих трбушних мишића. Када се комбинују, ови елементи тренинга ће вам помоћи да брзо уклоните масне наслаге око струка.
Бочна даска: ојачајте све мишиће
Једна од основних вежби која вам омогућава да обликујете свој струк, док радите мишиће трбушњака, леђа, ногу и руку. То се може урадити без посебне опреме. Бочна даска има једноставну технику:
- Заузмите редован положај даске, ослоните се на подлактице и ножне прсте.
- Окрените се и пребаците тежину на једну страну тела.
- Затегните стомак и исправите тело, ослањајући се на подлактицу и скочни зглоб.
- Вратите се на почетну позицију - обична даска.
За оне који напредују у бочној дасци, можете додати трбушњаке за рад мишића руку и трбушњаке да бисте напумпали трбушне мишиће.
Број понављања и приступа. Довољно је држати статичку вежбу 30 секунди, постепено повећавајући време. Вежба се изводи у једном приступу.
Периодичност. Можете завршити сваки тренинг са бочном даском.
Бочне кривине: уклоните стране
Савијање неће помоћи сагоревању масти у проблематичном подручју, али ће ојачати мишиће корзета који подржавају кичму. Техника извођења бочних савијања:
- Станите равно са ногама у ширини рамена. Стисните лопатице и држите стомак у тону.
- Полако се нагните у страну, испружите руку дуж тела. Морате се сагнути што ниже можете. Затим се вратите на почетну позицију.
- Поновите покрет у другом правцу.
- У почетку можете да радите вежбу без ичега, а затим додајте бучице од 2 кг, постепено повећавајући тежину.
Број понављања и приступа. Три сета од десет техничких понављања на свакој страни су одличан додатак вашем тренингу.
Периодичност. Бочне кривине у страну могу се радити једном недељно.
Отмица кука у стојећем положају
Покрет абдукције кука укључује бочне мишиће, што ће вам помоћи да брже затегнете тело. Ова вежба има једноставну технику, главна ствар је да је изведете промишљено и да не замахнете ногама што је брже могуће.
- Стојте усправно, ставите руке на струк.
- Испружите ногу у страну, покушавајући да задржите равномеран положај тела.
- Полако вратите ногу у почетни положај.
Такође можете направити отмицу кука на машини или користити еластичну траку да повећате оптерећење.
Број понављања и приступа. Три сета од 15-20 понављања на свакој нози.
Периодичност. Наизменично мењајте ову вежбу са другим, обављајући отмицу кука једном недељно.
Подизање ногу док лежите на боку
Отмица кука у лежећем положају је иста као и отмица кука у стојећем положају, само се изводи на простирци.
- Лезите на бок и исправите ноге.
- Док издишете, подигните ногу.
- Док удишете, полако спустите ногу у почетни положај.
Можете да радите отмице ногу док лежите са еластичном траком или теговима.
Број понављања и приступа. Три сета од 15-20 понављања на свакој нози.
Периодичност. Може се радити једном недељно, наизменично са другим вежбама за мршављење на боку.
Ефикасне вежбе за губљење тежине на ногама
Ноге и задњица су проблематично подручје за многе жене. Масноћа се овде акумулира брзо и лако, али то траје дуго и тешко се губи. Али ако радите вежбе за кукове, брже ћете смршати и моћи ћете дуго да задржите резултате.
Чучњеви - основна вежба за мршављење на ногама
Када чучнете, оптерећујете све мишиће ногу и задњице. Ако ову вежбу урадите правилно, осим што ћете изгубити тежину, добићете затегнуте кукове и задњицу. Погледаћемо једноставне чучњеве без тежине: вежба ће вам помоћи да развијете технику и додате тежину.
- Станите са раздвојеним ногама као да ћете чучнути. Стопала су отприлике у ширини кукова.
- Исправите се, затегните стомак, исправите ноге.
- Спустите карлицу док раширите колена у страну.
- Затегните задњицу и усправите се.
Постоји много опција за отежавање технике чучњева:
- Чучњеви са шипком у теретани под надзором тренера.
- Чучњеви са бучицама у рукама.
- Скок чучњеви.
- Вежбе са еластичним тракама на куковима.
Занимљива чињеница: чучњеви су корисни за мушкарце и жене, али се из неког разлога ова вежба сматра чисто женском. Не препоручује се само особама са проблематичним коленима.
Број понављања и приступа. Три сета од 25 понављања са телесном тежином.
Периодичност. Можете да чучнете са сопственом тежином барем сваки дан, али је боље да то радите барем сваки други дан како би мишићи имали времена за одмор. У року од 30 дана видећете приметне резултате свог напорног рада.
Вежбе за губљење тежине на рукама
Вежбе су веома ефикасне за губитак тежине на рукама и раменима. Не сагоревају масти у овој области, али затежу кожу и јачају бицепсе и трицепсе. Као резултат, ваше руке изгледају виткије и лепше.
Вежбе за губитак тежине у рукама могу се радити код куће без бучица. Склекови су доступни било где и било када - чак можете да их радите у канцеларији док се ослањате на свој сто.
Склекови - класични тренинзи
Правилни склекови су користан део ваших редовних тренинга за мршављење. Вежба ради на трицепсима, трбушњацима и прсним мишићима. Класична верзија склекова - са широким рукама:
- Заузмите лежећи положај са рукама шире од ширине рамена.
- Затегните трбушне мишиће и задњицу како бисте задржали што равнији положај тела.
- Док удишете, спустите тело надоле док ширите лактове у страну. Спустите се на под, али га не дирајте.
- Док издишете, вратите се у почетну позицију.
Број понављања и приступа. Највероватније, у почетку нећете моћи да урадите много склекова. Циљајте на 15-20 понављања по сету за мушкарце и 10-15 за жене.
Периодичност. Морате редовно да радите склекове да бисте побољшали своју технику. Урадите ово најмање једном недељно ако имате три тренинга у том временском периоду.
Склекови колена
Они којима је и даље тешко да раде обичне склекове нека покушају да раде склекове са колена. Девојкама је лакше да раде ову врсту вежби. Техника:
- На колена, ставите руке на под у нивоу рамена. Вежба се изводи са широким ставом.
- Затегните трбушне мишиће, мишиће леђа и задњицу тако да задржите равну линију од колена до потиљка.
- Савијте лактове и додирните грудима под, а затим се вратите у почетни положај.
Број понављања и приступа. Три сета од 10-15 понављања.
Периодичност. На крају сваког тренинга можете радити склекове са колена.
Обрнути склекови
Предност обрнутих склекова на клупи је рад на трицепсу. Обрнути склекови можете да радите са клупе у теретани или са столице код куће. Класична техника:
- Станите леђима на клупу или столицу. Поставите дланове на ослонац тако да вам руке буду симетрично постављене у односу на кичму.
- Док удишете, истовремено савијте руке у раменима и лактовима, спуштајући карлицу надоле.
- Док издишете, исправите руке и вратите се у почетну позицију.
Број понављања и приступа. За почетнике ће бити довољна три сета од 15 понављања.
Периодичност. Можете укључити обрнуте склекове у сваки тренинг.
На шта треба обратити пажњу приликом креирања програма тренинга за мршављење
- Никада не заборавите на загревање. Лагано загревање смањује могућност повреде и помаже вам да се припремите за вежбање.
- Не одмарајте се предуго између сетова. Ваше вежбе треба да буду интензивни, али не исцрпљујући. Пола минута одмора између сетова биће довољно.
- Пијте воду док се одмарате. Посебно је важно да попуните равнотежу воде док радите кардио вежбе.
- Ако желите да смршате у једној области, не би требало да радите вежбе само на њој. Покушаћете да скинете стомак тако што ћете напумпати трбушњаке и бокове, а брзо ћете се претренирати, уморити и потпуно одустати. Сет вежби треба да буде хармонично изграђен, укључујући снагу, кардио и вежбање проблематичних подручја.
- Изаберите вежбе које волите да радите. Ако желите да смршате код куће без тренера, ево неколико савета: вежбајте за забаву. Немојте превише радити, преоптерећујући мишиће и нервни систем.
- Почетницима препоручујемо да контактирају тренера. Професионалац ће вам помоћи да савладате технику извођења вежби, креирате програм обуке и мени.
- Најбољи савет за губитак тежине: комбинујте физичку активност са калоријским дефицитом. Нећете моћи да смршате само вежбањем; потребно је да преиспитате свој мени.